Rientro dalle ferie, come ripartire senza stress

Le valigie tornano nell’armadio, la sveglia ricomincia a suonare presto e il calendario si riempie improvvisamente di appuntamenti. Il rientro dalle ferie segna per milioni di italiani il ritorno alla routine, tra lavoro, scuola, impegni familiari e attività quotidiane. E passare dalle giornate senza orari ai ritmi di settembre non è sempre così semplice.

Stanchezza, difficoltà a concentrarsi, sonno irregolare e una certa nostalgia delle vacanze possono accompagnare i primi giorni. Non serve però trasformare settembre in una corsa per recuperare immediatamente tutto ciò che è rimasto in sospeso. Al contrario, una ripartenza graduale e organizzata può aiutare a conservare più a lungo i benefici delle ferie.

Perché tornare alla routine può sembrare così faticoso

Durante una vacanza cambiano spesso molte delle nostre abitudini: si va a dormire e ci si sveglia più tardi, cambiano gli orari dei pasti, diminuiscono gli impegni programmati e, almeno in teoria, aumenta il tempo dedicato al riposo.

Il problema arriva quando questo ritmo viene sostituito, praticamente da un giorno all’altro, da sveglie, traffico, email, scadenze e orari scolastici.

La Cleveland Clinic sottolinea come i benefici psicofisici delle vacanze possano ridursi rapidamente quando il ritorno alle responsabilità quotidiane è particolarmente brusco. Anche una precedente indagine dell’American Psychological Association aveva evidenziato come, per molti lavoratori, gli effetti positivi delle ferie tendano a svanire già nei primi giorni dopo il rientro.

Per questo può essere controproducente pretendere da se stessi il massimo della produttività fin dal primo giorno.

La prima regola è rimettere in ordine il sonno

Uno dei cambiamenti più evidenti dopo le vacanze riguarda il ritmo sonno-veglia. Serate più lunghe e risvegli più tardivi possono rendere particolarmente sgradevole il ritorno della sveglia mattutina.

La strategia migliore è recuperare gradualmente una certa regolarità, cercando di andare a letto e alzarsi più o meno agli stessi orari. Gli esperti ricordano che la costanza contribuisce a rafforzare il naturale ciclo sonno-veglia e raccomanda agli adulti almeno sette ore di sonno.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, le esigenze sono ancora maggiori durante l’età scolastica: tra 6 e 12 anni sono raccomandate 9-12 ore di sonno, mentre tra 13 e 17 anni 8-10 ore.

Per bambini e ragazzi conviene quindi anticipare progressivamente l’ora di andare a letto, soprattutto se durante l’estate gli orari si sono spostati molto in avanti.

Smartphone e tablet: attenzione soprattutto alla sera

Rientrare dalle ferie può essere anche l’occasione per rivedere alcune abitudini digitali. Scrollare social network fino a tarda notte o tenere il telefono sul comodino può rendere più difficile recuperare un ritmo regolare.

Il Ministero della Salute, parlando delle abitudini dei più giovani, raccomanda in particolare di evitare smartphone e tablet nell’ora precedente al sonno.

La regola può essere utile anche agli adulti: creare una fase di “decompressione” prima di dormire, riducendo schermi e stimoli, può rendere meno traumatico il ritorno alle sveglie mattutine.

Al lavoro, non iniziare cercando di fare tutto

Il primo giorno in ufficio può riservare una casella di posta stracolma, pratiche arretrate e richieste arrivate mentre si era assenti. L’errore è cercare di affrontare ogni cosa contemporaneamente.

Meglio dedicare inizialmente del tempo a distinguere ciò che è urgente da ciò che può aspettare, definendo poche priorità realistiche per la giornata.

L’American Psychological Association suggerisce, tra le strategie contro lo stress lavorativo, di individuare le fonti di pressione, stabilire confini tra lavoro e tempo personale e utilizzare tecniche di rilassamento e recupero.

Tradotto nella vita quotidiana: non è necessario rispondere alle email accumulate durante le ferie tutte nelle prime due ore. E soprattutto non bisognerebbe compensare il rientro prolungando immediatamente la giornata lavorativa fino a sera.

Ritorno a scuola: ricostruire una routine, non imporla tutta insieme

Per bambini e adolescenti settembre significa spesso un cambiamento ancora più netto. Alle giornate libere si sostituiscono lezioni, compiti, attività sportive e sveglie mattutine.

Preparare in anticipo zaino, vestiti e materiale scolastico può sembrare banale, ma aiuta a rendere le mattine meno caotiche. È utile anche reintrodurre progressivamente orari regolari per pasti, sonno e attività, invece di modificare tutto la sera prima dell’inizio delle lezioni.

I CDC sottolineano l’importanza, per bambini e adolescenti, di combinare sonno sufficiente, attività fisica, alimentazione equilibrata e un uso limitato degli schermi all’interno di una routine sostenibile.

Per i genitori può essere utile anche evitare di presentare settembre esclusivamente come la fine del divertimento: mantenere qualche piccolo appuntamento piacevole durante la settimana aiuta a non creare una contrapposizione troppo netta tra “vacanza” e “vita normale”.

Movimento sì, ma niente rivoluzioni da settembre

“Da lunedì palestra tutti i giorni”. “Da settembre niente dolci”. “Sveglia alle sei ogni mattina”.

Il rientro è tradizionalmente il momento dei grandi propositi. Ma cambiare contemporaneamente alimentazione, attività fisica, sonno e organizzazione personale rischia di produrre l’effetto opposto.

Meglio introdurre uno o due cambiamenti realistici e mantenerli nel tempo. Una passeggiata quotidiana, per esempio, può essere più sostenibile di un programma sportivo eccessivamente ambizioso abbandonato dopo una settimana.

Il Ministero della Salute ricorda che anche piccole quantità di movimento sono preferibili alla completa inattività e suggerisce, a chi è sedentario, di aumentare durata, frequenza e intensità dell’attività in maniera progressiva.

Cinque errori da evitare al rientro dalle ferie

Ci sono alcuni comportamenti che rischiano di rendere settembre più faticoso del necessario:

• dormire poco per cercare di recuperare gli impegni arretrati;
• riempire immediatamente ogni spazio libero dell’agenda;
• iniziare diete o programmi sportivi troppo drastici;
• controllare continuamente email e notifiche anche dopo il lavoro;
• pretendere che bambini e adolescenti passino istantaneamente dagli orari estivi a quelli scolastici.

Il denominatore comune è sempre lo stesso: voler cambiare troppo e troppo velocemente.

La parola chiave è gradualità

Il ritorno alla normalità non dovrebbe significare cancellare in poche ore tutto ciò che le ferie hanno portato di positivo.

Conservare una passeggiata serale, trascorrere del tempo all’aria aperta, ritagliarsi un momento senza smartphone o lasciare qualche spazio libero nell’agenda può aiutare a trasformare alcune buone abitudini delle vacanze in parte della quotidianità.

Anche l’attività fisica può aiutare nella gestione dello stress e contribuire al benessere e alla qualità del sonno.

Settembre, insomma, non deve necessariamente diventare il mese nel quale recuperare tutto, ricominciare tutto e cambiare tutto. Per ripartire davvero al meglio può essere più efficace fare meno cose, ma farle con maggiore regolarità.

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